Προπόνηση εκτός γηπέδου: Ασκήσεις για να ενισχύσετε το παιχνίδι σας μπάντμιντον

Ο αγώνας σε υψηλό επίπεδο στο μπάντμιντον απαιτεί όχι μόνο γρήγορα αντανακλαστικά και γρήγορη σκέψη, αλλά και δύναμη και αντοχή. Δεν μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση χωρίς προπόνηση εντός και εκτός γηπέδου, ενώ η πρώτη είναι πιο σημαντική για την ανάπτυξη των τεχνικών σας ικανοτήτων. Προκειμένου να βελτιώσετε το παιχνίδι σας μπάντμιντον, αυτό το άρθρο θα περιλαμβάνει 10 σημαντικές προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να γίνετε σωματικά δυνατότεροι και πιο ανθεκτικοί.

Χτίζοντας δύναμη και αντοχή με προπόνηση δύναμης

Τα δυνατά σπασίματα και τα μεγάλα ράλι απαιτούν δυνατούς μύες, τους οποίους αναπτύσσουν οι παίκτες του μπάντμιντον μέσω της προπόνησης δύναμης. Τα squat, οι deadlifts και τα lunges είναι σύνθετες ενέργειες που πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματος προπόνησής σας. Η προπόνηση δύναμης όπως αυτή λειτουργεί περισσότερο από έναν μόνο μυ κάθε φορά. Οι πρέσες πάγκου, οι σειρές και οι πρέσες ώμων είναι μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος για να χτίσετε δύναμη και ακρίβεια στα χτυπήματά σας. Στόχος για τρεις ή τέσσερις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, εναλλάξ σε σετ δύναμης με χαμηλές επαναλήψεις και σετ αντοχής με μεγάλα βάρη.

 Εκρηκτικές Πλειομετρικές Προπονήσεις

Γρήγορες, δυνατές κινήσεις στο γήπεδο είναι αδύνατες χωρίς εκρηκτική δύναμη, την οποία οι πλειομετρικές ασκήσεις στοχεύουν να ενισχύσουν. Το Burpees, τα box jumps και τα jump squats είναι όλα μέρος αυτού του σετ ασκήσεων. Η πλειομετρική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη και ευλυγισία μέσω της χρήσης γρήγορων, δυναμικών κινήσεων. Η ικανότητά σας να κάνετε γρήγορες ρυθμίσεις κατεύθυνσης και εκρηκτικές κινήσεις κατά τη διάρκεια των αγώνων μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις ταχύτητας για ευαίσθητο πέλμα

Επειδή οι αγώνες μπάντμιντον συχνά εξαρτώνται από το ποιος μπορεί να μετακινήσει τις στρόφιγγες γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά, η ευκινησία είναι αρετή. Για να βελτιώσετε το πόδι σας, δοκιμάστε προπονήσεις ευκινησίας, όπως σκάλες, κώνοι και τρεξίματα με λεωφορείο. Η ταχύτητα, ο συντονισμός και η ικανότητά σας να αλλάζετε γρήγορα κατευθύνσεις θα βελτιωθούν με αυτές τις ασκήσεις. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις ασκήσεις, να τις κάνετε συχνά, ενώ προσέχετε πολύ τη φόρμα και την τεχνική σας.

Χτίζοντας έναν σταθερό και ισορροπημένο πυρήνα

Το να παίζεις μπάντμιντον με δύναμη και σταθερότητα απαιτεί ισχυρό πυρήνα. Θα πρέπει να ενσωματώσετε τις βασικές προπονήσεις, όπως σανίδες, ρωσικές στροφές και άρσεις ποδιών στη ρουτίνα προπόνησής σας. Η ισορροπία, ο έλεγχος του κινητήρα και η πρόληψη τραυματισμών υποβοηθούνται όλα από έναν ισχυρό πυρήνα. Συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά.

Πρόληψη τραυματισμών με ευελιξία και τέντωμα

Παρόλο που είναι εύκολο να θεωρείτε δεδομένη την ευελιξία, είναι πραγματικά σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών και την κινητικότητα. Πάντα τεντώνεστε, τόσο δυναμικά πριν όσο και μετά την προπόνησή σας. Η ευλυγισία και ο γενικός τόνος των μυών σας μπορούν να ενισχυθούν σημαντικά με την τακτική πρακτική της γιόγκα και του Pilates. Οι μύες σας θα είναι πιο ευέλικτοι και θα μπορούν να χειρίζονται αυστηρές προπονήσεις εάν κάνετε τακτικές διατάσεις. Προσπαθήστε να εντάξετε τις διατάσεις στην κανονική σας ρουτίνα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους γοφούς, τους ώμους και τα πόδια σας.

Καρδιαγγειακή προπόνηση αντοχής

Συχνά απαιτείται υψηλός βαθμός καρδιαγγειακής ικανότητας για αγώνες μπάντμιντον λόγω του μήκους και της δυσκολίας τους. Το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν την αντοχή σας. Ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι η διαλειμματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει τη μετάβαση από χαμηλή σε υψηλή ένταση δραστηριότητα σε γρήγορη διαδοχή. Για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής απόδοσης, αυτό το στυλ προπόνησης μιμείται το μοτίβο stop-start του παιχνιδιού μπάντμιντον. Κάντε τρεις ή τέσσερις αερόβιες προπονήσεις κάθε εβδομάδα και προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τη διάρκεια και την ένταση της κάθε μίας.

Συντονισμός κινήσεων μεταξύ των χεριών και των ματιών Ακριβής διάτρηση

Η ακριβής λήψη και τα αντανακλαστικά κεραυνών απαιτούν τέλειο συντονισμό χεριού-ματιού. Ασκήσεις πιάσιμου και ρίψης, ταχυδακτυλουργικές ρουτίνες και ασκήσεις με μπάλα αντίδρασης είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να ακονίσετε αυτό το ταλέντο. Τα αντανακλαστικά και ο συντονισμός σας θα βελτιωθούν πολύ με λίγη εξάσκηση σε μια μπάλα αντίδρασης με απρόβλεπτη αναπήδηση. Για να διατηρήσετε τις κινήσεις σας καθαρές και ακριβείς κατά τη διάρκεια των αγώνων, θα πρέπει να ενσωματώνετε αυτές τις προπονήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας σε τακτική βάση.

Ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της κίνησης με τη λειτουργική προπόνηση

Όσον αφορά τη λειτουργική προπόνηση, ο στόχος είναι να σας κάνει να νιώσετε ότι παίζετε το παιχνίδι. Η γενική αποτελεσματικότητα και αποδοτικότητα των κινήσεών σας θα ενισχυθεί από αυτό το στυλ προπόνησης. Μερικές εξαιρετικές ασκήσεις για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης περιλαμβάνουν ρίψεις ιατρικής μπάλας, σχοινιά μάχης και κούνιες με kettlebell. Για να βελτιώσετε το παιχνίδι σας μπάντμιντον, συμπεριλάβετε τα στην προπόνησή σας για να στοχεύσετε τους μύες και τις κινήσεις που χρησιμοποιείτε περισσότερο.

Εκπαιδεύοντας το μυαλό σας να παραμένει συγκεντρωμένο και ανθεκτικό

Το μπάντμιντον απαιτεί ψυχική σκληρότητα εκτός από τη φυσική κατάσταση. Η εστίαση και η ψυχική ανθεκτικότητα μπορούν να ενισχυθούν με πρακτικές όπως η επίγνωση, ο διαλογισμός και η οπτικοποίηση θετικών αποτελεσμάτων. Η βελτίωση της απόδοσης είναι δυνατή μέσω της οπτικοποίησης, η οποία είναι η διαδικασία νοητικής εξάσκησης των ενεργειών και των τεχνικών κάποιου. Για να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας κάτω από έντονη πίεση αγώνα, είναι χρήσιμο να εξασκείτε την προσοχή και τον διαλογισμό προκειμένου να μειώσετε το άγχος και να αυξήσετε τη συγκέντρωση. Για να βελτιώσετε το διανοητικό σας παιχνίδι, αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε ασκήσεις νοητικής προπόνησης.

Επίτευξη κορυφαίας απόδοσης με σωστή διατροφή και ενυδάτωση

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σε υψηλά επίπεδα και να επιταχύνετε τη διαδικασία ανάρρωσης, είναι απαραίτητο να ενυδατώνεστε και να τρώτε σωστά. Μπορείτε να τροφοδοτήσετε την εντατική προπόνηση και τους αγώνες σας με μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να εμποδίσει την απόδοση, επομένως η παραμονή ενυδατωμένη είναι εξίσου σημαντική. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι μοναδικό για τις ανάγκες και τους στόχους σας, ίσως θέλετε να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο.

συμπέρασμα

Εν κατακλείδι, αν θέλετε να γίνετε καλύτερος παίκτης μπάντμιντον, πρέπει να δουλέψετε στο παιχνίδι σας εκτός γηπέδου. Η προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις ευκινησίας, τα τρεξίματα αντοχής και οι προπονήσεις πνευματικής αντοχής μπορούν όλα μαζί να σε κάνουν καλύτερο παίκτη. Να είστε πάντα συνεπείς. Εάν θέλετε να βελτιώσετε το παιχνίδι σας, να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αισθάνεστε καλύτερα, κάντε αυτές τις προπονήσεις ένα τακτικό μέρος της αγωγής σας. Εάν αφοσιωθείτε πλήρως, οι ικανότητές σας στο μπάντμιντον και η γενική φυσική σας κατάσταση θα αυξηθούν δραματικά.